אימון עם התנגדות הוא מרכיב מהותי שחובה לשלב בשגרת היום שלכם ולא משנה בני כמה אתם. אלא שעם העלייה בגיל מסת השריר יורדת, והחשיבות עולה עוד יותר ככל שאנחנו מזדקנים. אז מה אפשר לעשות? הנה כמה המלצות לתרגילים ולשינוי באורח החיים

עם הגיל גופנו עובר שינויים מהותיים הכוללים ירידה במסת השריר. מחקרים מראים כי ניתן להאט את התהליכים האלה באופן משמעותי באמצעות אימוני התנגדות ותזונה נכונה. בגיל השלישי חיזוק מסת השריר הוא קריטי לשמירה על איכות חיים ועצמאות תפקודית.

מחקרים מצביעים על פערים מרשימים בין אנשים מבוגרים שמתאמנים באופן קבוע לבין אלה שאינם מתאמנים. לדוגמה, אדם בן 80 המתאמן באימוני התנגדות עשוי לשמור על כוח שריר הדומה לזה של אדם לא מאומן בן 55. השמירה על מסת שריר מאפשרת למבוגרים לבצע פעולות יומיומיות בקלות יחסית כמו הליכה, קימה מכיסא וסחיבת קניות.

תופעה מדאיגה הקשורה לירידה במסת השריר היא "סרקופניה" - מצב שבו יש ירידה במסת השריר ובאיכותו, ואותו אימוני התנגדות ותזונה מאוזנת יכולים למנוע או להאט. יתרה מזאת, מחקרים מראים קשר בין מסת שריר נמוכה לבין עלייה בתמותה מכל סיבה.

עבור אנשים בגיל השלישי חשוב לשלב אימוני כוח בשגרה היומית. ההמלצה היא לבצע תרגילים לקבוצות שרירים גדולות לסירוגין, יום כן ויום לא. גם ללא אביזרי עזר ניתן לבצע תרגילים יעילים:

1. תרגילי רגליים: סקווט בצורות שונות, מכרעים ועלייה על כיסא. 3-4 סטים כנגד משקל הגוף מספקים עומס משמעותי.

2. תרגילי גב וזרועות: ניתן להשתמש בחפצים ביתיים כמו בקבוקי מים כתחליף למשקולות. גומיות כושר מאפשרות מגוון תרגילים לחיזוק הגב העליון והחזה.

3. אימונים בזוגות: פתרון מצוין המספק התנגדות טבעית ומוטיבציה.

4. עיקרון עומס יסף: חשוב להעלות את דרגת הקושי או הנפח כל 3-4 אימונים כדי לגרום לאדפטציה (הסתגלות) מתמדת.

5. תרגילי Core: שילוב תנועות ידיים מעל הראש בתרגילים כמו סקווט מפעיל את שרירי הליבה.

עבור אנשים מבוגרים מאוד, חשוב להתחיל בפעילות קלה ולהתקדם בהדרגה:

- עלייה במדרגות וירידה במעלית.

- הליכה קצרה, אפילו עם אמצעי עזר.

- סקווטים על כיסא גבוה, עם העלאה הדרגתית במספר החזרות והסטים.

- תרגילי תנועתיות עם אביזרים פשוטים כמו גומייה או מקל מטאטא.

חשוב להקפיד על ביצוע נכון וטכניקה טובה בכל התרגילים, במיוחד עבור אנשים מבוגרים, ולזכור ששמירה על מסת שריר בגיל השלישי היא קריטית לבריאות ואיכות חיים. אימוני התנגדות סדירים, גם ללא ציוד מיוחד, יכולים לשפר משמעותית את התפקוד היומיומי ולהאריך את תוחלת החיים. חשוב להתאים את התרגילים ליכולות האישיות ולהתקדם בהדרגה, תוך שמירה על בטיחות ועקביות.

הכותבת היא מאמנת כושר שיקומי, מרצה במכללת לוינסקי וינגייט למאמני כושר לגיל השלישי ומפתחת השיטה ״מהכוח אל המוח״ - שעוזרת לבלום תהליכי דמנציה מהידרדרות ולמנוע כאבים כרוניים ללא תרופות.