האחד בספטמבר הגיע, הילדים חזרו לבתי הספר ואיתם חזרה גם השגרה. ובזמנים כאלה, שהקימה בבוקר מוגדרת מחדש וכך גם שעות השינה והלימודים, חשוב להכניס ללוח זמנים קבוע גם שגרה של ארוחות בריאות ומזינות.

"כשהילדים בריאים ומרגישים טוב, הם יכולים להגיע רחוק ולמצות את כל הפוטנציאל שלהם", הסבירה ד"ר איה בן שלום, מנחה בכירה בחלי ממן ומייסדת רשת המתמחה באורח חיים בריא, "הם יכולים להצליח בלימודים, להיות סבלניים וחברותיים ולהרגיש טוב מבחינה נפשית. חשוב לזכור שהבריאות לא מתבטאת רק במשקל אלא גם בהרגלי האכילה, השינה, ניצול שעות הפנאי והפעילות הגופנית".

לדברי ד"ר בן שלום ההורים הם אלה שמהווים מקור לחיקוי בתזונה ובפעילות הגופנית. לכן היא ממליצה להציב זאת בראש סדרי העדיפויות שלנו ולבחור עבור הילדים את מרכיבי המזון ואת התפריטים המיטביים עבור כולם, בין היתר דרך ארבע העצות הבאות:

איזון בתדירות ובמינון – "מאוד חשוב שתפריט התזונה היומי יכיל בצורה מאוזנת את כל אבות המזון, שאחראים על אספקת האנרגיה לגוף שלנו", פירטה ד"ר בן שלום, "כדאי לחלק את התפריט לארוחות קטנות במהלך היום, ושכל ארוחה תכלול את כל אבות המזון כדי להבטיח שילדנו מקבלים את כל מה שחיוני להתפתחותם. אבות המזון הם: פחמימות מורכבות שהן המקור העיקרי לאספקת אנרגיה ובעיקר חיוניות לפעילות המוח, חלבונים איכותיים שהם אבני הבניין הכי חשובים לבניית שרירים/תאים ולתפקוד הורמונים ואנזימים בגוף, ושומן שמספק הזנה שתורמת למבנה ומאגר התאים, לספיגת ויטמינים ולבידוד. ישנם גם ירקות ופירות שמכילים שפע של סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים".

גיוון זה שם המשחק– "גיוון מאוד חשוב בתפריט לצורך הבריאות, הטעם, העניין ורצף ההתמדה באורח החיים הבריא", הוסיפה ד"ר בן שלום, "אכילה מונוטונית פוגעת ביכולת של הגוף לקבל את כל המרכיבים החשובים החיוניים - אם הבחירות שלנו באוכל קבועות לא נקבל את כל השפע הקיים הדרוש. לכן, חשוב מאוד לגוון כמעט כל יומיים את הארוחות בתפריט. ככל שהבחירות שלנו יהיו מגוונות ועשירות יותר, כך נחזק את המערכת החיסונית של הילדים שלנו ונמנע חסרים תזונתיים בהווה ובעתיד".

שילוב קבוע וטבעי של פירות וירקות – "לפירות וירקות חלק מיוחד בתפריט היומי", תיארה ד"ר בן שלום, "הם אלו שמעניקים את הסיבים התזונתיים, הוויטמינים והמינרלים שמבחינה בריאותית הגוף כה זקוק להם גם כשאנחנו צעירים וגם בבגרותנו. לכן חשוב לשלבם בצורה טבעית במהלך היום: להגיש בצורה מזמינה על השולחן, להוסיף לשאר הקינוחים בשולחן גם צלחת פירות צבעונית של פירות העונה, או לשלב קינוח מקורי כמו בננה קפואה עם סילאן כחלק מהקינוחים. לשלב לפחות 2 עד 3 מנות שונות של פירות וירקות מידי יום כחלק מהתפריט. כדאי לסדר במקרר מדף שנגיש לכולם בגובה העיניים עם צלחת מפתה של פירות וירקות שטופים ומוכנים לאכילה (עגבניות שרי, גזרונים, ענבים, אפרסקים, תפוחים). וכמובן אין כמו לשתף את הילדים בהכנה באמצעות תחרויות צלחת הפירות היפה שלי או הסלט הכי מושקע ועוד".

כריך זו ארוחה נהדרת וקלה להכנה – בעידן שבו כולנו עסוקים, גם הילדים וגם המבוגרים, דוגמא נהדרת לארוחה שתמיד אפשר לשלב ואפילו כמה פעמים ביום היא ארוחת כריך טובה ואיכותית. "אפשר לבחור יחד אם לקנות פיתה, לחם או לחמנייה, רצוי מקמח מלא, שכן בקמח לבן אין שום ערך תזונתי והשובע אינו נשמר לזמן רב. אז לבחור עם הילד את הכריך שהוא רוצה או אפילו לתכנן מראש בנק ענקי של אפשרויות לארוחות עיקריות או ביניים", סיכמה ד"ר בן שלום, "כריך מושלם בעיניי הוא כריך שתמיד משלב פחמימה טובה עם חלבון איכותי. כמה אפשרויות שמאוד אוהבים אצלי בבית: כריך סודוך: לחמניה מקמח מלא + 4 פרוסות של פסטרמת הודו/עוף ביתית + כפית צ'ילי + כף שטוחה של פסטו + כפית חרדל + כפית קטשופ + בצל + עגבנייה, רצוי להכניס לאחר ההכנה לטוסטר לחמש עד שבע דקות. טורטייה סביח: טורטייה מחיטה מלאה עם ביצה קשה + חצילים קלויים + פטרוזיליה + כף טחינה + מלפפון חמוץ. אפשר להגיש חם וקר לבחירתכם. פיצה פיתה: פיתת כוסמין + פרוסת גבינה צהובה 22 אחוז וגבינה צפתית/חמד 30 גרם + כף רסק עגבניות + כפית אורגנו + מלח + פלפל + פרוסות בצל + פרוסות עגבנייה + 6 זיתים. ההכנה היא מהנה, ניתן להכין גם עם הילדים ולעשות ארוחה משפחתית".

דוגמא לתפריט יומי לילדים:

ארוחת בוקר – 2 פרוסות מלחם מלא עם קוטג', קצת פסטו, עגבנייה, מלפפון וחסה.

ארוחת ביניים – פיתה מקמח כוסמין עם כף חומוס וחביתה עם גמבה ועגבניות שרי.

ארוחת צהריים – קציצות בקר/הודו מבושלות עם מג'דרה ומוקפץ ירקות.

ארוחת ביניים – לחמניה מקמח מלא עם כפית חמאת בוטנים, בננה, וגזרונים לנשנוש.

ארוחת ערב – טורטייה מחיטה מלאה עם פרוסת גבינה צהובה, ביצה קשה, טחינה וסלט קצוץ/מרק ירקות.

ארוחת לילה – 2 כפות גרנולה עם יוגורט ביו טבעי וכוס ענבים