חי? עדיף שיהיה צומח ודומם

יותר ויותר אנשים פונים לתזונה הצמחונית או הטבעונית, ומבינים שההתעסקות בבחירת המזון לא כזו נוראית ושהיתרונות הבריאותיים גדולים ממה שחשבו תחילה. ואפילו ספורטאים יכולים להרוויח ממנה, בלי החשש להיות חסרי אנרגיה

אבי יופה

קיימים מיתוסים רבים בעולם תזונת הספורט בכל הקשור לצמחונות ולטבעונות, והשאלה הנפוצה היא האם ספורטאים הבוחרים בסוג זה של דרך חיים צורכים מספיק חלבון כדי לעמוד בדרישות הגוף.

הדיאטנית הקלינית אורית אליתים מסבירה כי ספורטאים רבים בוחרים בתזונה צמחונית או טבעונית גם מסיבות מוסריות, וגם מתוך הנחה שמדובר בתזונה בריאה יותר. "ואכן, אנחנו עדים בשנים האחרונות לעלייה במספר הספורטאים שמתעניינים במעבר לתזונה מסוג זה", פירטה אליתים, "למרות החשש שמזונות מהצומח לא יענו על הדרישות התזונתיות של חלבון וברזל לדוגמה, ויביאו לחולשה בקרב אותם מתאמנים בהשוואה לספורטאים שצורכים בשר".

והחשש הזה מוצדק?

"מדובר בהנחות שגויות ואין בהן אמת. דיאטה צמחונית או טבעונית, מתוכננת היטב, לא פוגעת בפוטנציאל הספורטיבי אלא להיפך – היא אפילו תורמת לביצועים. צריך לשים שהתזונה תספק את כל הצרכים האנרגטיים ותכיל מגוון של מזונות עשירים בחלבון מהצומח כמו סויה, קטניות, דגנים, אגוזים וזרעים".

אליתים הוסיפה ואמרה כי ארגון התזונאים הגדול בארה"ב, ה-ADA, חיזק את העמדה הזו ואישר שצמחונות וטבעונות מתאימות גם לספורטאים, ושאין צורך לקבל השלמה דוגמת תוספי חלבון בהנחה שהתפריט מסודר בצורה הנכונה.

"ספורטאים זקוקים לכמויות גדולות של חלבון, וחשוב להפריד בין אדם שמתאמן לשם ה-well being שלו לבין ספורטאי שמתאמן בעצימות ובתדירות גבוהה מהרגיל. לאנשים רגילים אין סיבה להגביר את כמות החלבון, בעוד שספורטאים צריכים לקחת בחשבון גורמים נוספים החשובים לבניית שריר ומערכות הגוף ומערכת החיסון. הספירה של גרמים של חלבון מאוד מצומצמת, וחשוב להסתכל גם על המעטפת של החלבון שמהצומח הוא מגיע עם המון ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון הנמצאים בקטניות למשל, בניגוד לחלבון מהחי".

המזונות הצמחוניים והטבעוניים שנחשבים לעשירים בחלבון כוללים את הקטניות: אפונה, עדשים, שעועית, גרגרי חומוס, פולי סויה, פול ותורמוס. הן מכילות בין 13 ל-15 גרם חלבון ל-100 גרם מוצר.

הטופו, למשל, מכיל בממוצע 14 גרם חלבון ל-150 גרם מוצר שהם כחצי חבילה. קמח החומוס או העדשים, שממנו מכינים חביתות טבעוניות, מכיל כ-7 גרם חלבון וכך גם כוס של חלב סויה. סייטן מכיל כ-25 גרם חלבון ל-100 גרם מוצר.

"ההמלצה לאנשים רגילים, ולא לספורטאים, היא לצרוך בממוצע 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף", סיכמה אליתים, "הכמויות יכולות להגיע עד לגרם חלבון, 1.2 ואפילו 1.4 בהתאם לאדם ולאופי הפעילות הספורטיבית שלו. חלבון מהצומח, למרות שהוא לא מלא, אפשר בקלות להשלים אותו לכזה, והוא מגיע עם הרבה דברים שאין בחלבון מהחי כולל נושא הכולסטרול והשומנים כי הרי בסוף אנחנו רוצים את כלי הדם שלנו נקיים כמה שאפשר. לכן בתזונה צמחונית-טבעונית יש אפילו יתרון בריאותי בשימור ובגמישות כלי הדם בגוף".

וזו גם התזונה שאת ממליצה למטופלים שלך?

"רוב המטופלים שמגיעים אליי סובלים מבעיות רפואיות, טרום סוכרת או סוכרת, או שומנים דם. וכחלק מאיזון בדיקות הדם אני ממליצה להם להתחיל לשלב חלבון מהצומח בתזונה שלהם והשינויים משמעותיים. כולל בספורטאים מקצועיים שפנו אליי להכוונה".