המתיחות הביטחונית והקרבה לימי הזיכרון מכניסים חלק גדול מהאוכלוסייה למצב שבו הטראומה מתעוררת, והמחשבות השליליות לא מפסיקות להכביד על הנפש. אבל יש דרך להתמודד עם החרדה והיא מתחילה בנשימה רגועה

אבי יופה

המצב הביטחוני המעורער ששורר במדינה בשבועות האחרונים גרם, ועוד גורם לכמה מאיתנו, לצאת מאיזון. בניגוד למלחמות או לאירועים צבאיים, שם יודעים מהי נקודת הפתיחה, כשמדובר באירועים בודדים ולא מתוכננים מרכיב ההפתעה מביא לתחושת חוסר ביטחון.

ולאחר אירועים שכאלה אנחנו חשים יותר אובדן אמונה, פחד, עצב וחוסר אונים שבאים לידי ביטוי בדרכים שונות כמו נשימה מהירה, מחשבות שליליות שלא פוסקות, תיאבון מוגבר או חוסר תיאבון, נדודי שינה ועוד.

"כפי שכל אחד מביא את הלחץ והחרדה שלו לידי ביטוי בצורה שונה, חשוב לזכור שאין דרך אחת נכונה להתמודד עם תחושת הערעור וחוסר הביטחון", מסביר רם גלבוע, מורשה על ידי הUN Humanitarian watch - לטיפול בטראומה ופסיכותרפיסט בכיר במרכז לגישה הנוירומוטורית, ששם דגש על תנועה והשפעתה על התפתחות המוח. "לכל אדם תגובתיות אחרת לאירועים, לכן מתאימים לכל אחד את שיטת הטיפול המתאימה לו. אין גלולת קסם שאפשר לקנות ללא מרשם, לבלוע פעמיים ביום ולשכוח מהכל".

רם מזהיר שהדחקת הרגשות והתחושות עלולה להביא להחמרה בתסמיני הטראומה, בדגש על התקופה שאחרי אירוע טראומתי או לחילופין לפני ימים בעלי קושי רגשי רב כמו ימי הזיכרון השונים.

"לאחר אירועים טראומתיים ולקראת ימי הזיכרון הקרבים עדיף להימנע מצפייה בחדשות, סרטונים או תמונות המשחזרים את האירועים", מדגיש רם. "הצפייה בסרטונים, בראיונות ובתמונות מעוררת מחדש זיכרונות ותחושות ואינה נותנת לנפש את זמן ההחלמה הדרוש. כמה זמן הנפש צריכה כדי להחלים? אי אפשר לדעת, הרי למצב הנפשי של כל אחד מאיתנו אין תאריך תפוגה שבו כל הבעיות נפתרות ונעלמות. אי אפשר להאיץ את תהליך הריפוי ולעמוד בלו"ז מסוים בעקבות לחץ חיצוני. אך ניתן בהחלט לעשות בכל יום מספר תרגילים פשוטים שיקלו על הלחץ, יפחיתו את תחושת חוסר האונים ויחזקו את תחושת הביטחון".

התרגילים שמציע רם, המטפל עשרות שנים במגוון שיטות אימון טיפוליות כשאחת מהן היא ה-AIT (המבוססת על האזנה למוזיקה למשך שעות לא רצופות לצורך טיפול באיזון שמיעתי), פשוטים לביצוע. הם מחברים בין הגוף לבין הנפש, ובתוך זמן קצר לדבריו אפשר לחוש בהקלה ובירידה בלחץ.

חיבוק הפרפר

1. שלבו ידיים על החזה, כך שקצה האמה (האצבע האמצעית) מכל יד תיגע מתחת לעצם הבריח. היד והאצבעות צריכות להיות אנכיות ככל האפשר, כשהאצבעות יפנו לכיוון הצוואר ולא לכיוון הזרועות. הידיים יוצרות את האות איקס על בית החזה.

2. טופפו או טפחו בעדינות פעם ביד ימין ופעם ביד שמאל על האזור.

3. עצמו עיניים ואפשרו למחשבות לנדוד.

עצימת העיניים והטיפוף העדין של האצבעות מאפשרים לגוף להתנתק מהסביבה ולהירגע לאט לאט. ביצוע נכון של התרגיל כמעט ואינו מאפשר לחשוב מחשבות שליליות ולהרגיש רע.

נשימה סרעפתית

בשעת לחץ ותעוקה נפשית הנשימה שלנו משתנה. אנשים הסובלים מלחץ וחרדה נוטים לנשום נשימה שטחית הגורמת להאצת קצב הלב, להעלאת רמות הסוכר בדם ולתופעות לוואי נוספות.

נשימה נכונה מתוך הסרעפת, היא נשימה שבה אנו מרגישים שהבטן מתנפחת בעת השאיפה של האוויר. נשימה סרעפתית מסייעת לאנשים לצאת ממצב נפשי של מלחמה או בריחה ומחזירה את השלווה לאדם.

מעטים האנשים המתרגלים נשימה סרעפתית וניתן ללמוד אותה בקלות:

1. שכבו על הגב והרפו את כל שרירי הגוף.

2. הניחו יד אחת על בית החזה ואת השנייה הניחו על הבטן.

3. שאפו אוויר מהאף. הקפידו לשים לב איך הבטן מתנפחת, בית החזה נשאר במקומו ואינו עולה למעלה.

4. נשפו את האוויר החוצה באיטיות.

5. חזרו על הנשימה מספר פעמים למשך מספר דקות.

"פרט לתרגילים המעודדים חשיבה רגועה ונשימה שלווה, מומלץ גם להרבות במפגשים חברתיים, להקפיד על סדר יום קבוע המשלב פעילות גופנית, מדיטציה, מיינדפולנס, תזונה נכונה וכמובן שינה מספקת ואיכותית", מסכם רם. "אם התסמינים הנפשיים והרגשיים ממשיכים להיות קיצוניים לאורך זמן ולהשפיע על התפקוד היום יומי התקין, יש לפנות לעזרה מקצועית".